למעבר לתפריט טבעוני יש יתרונות רבים, אך אין זה אומר שכל תפריט טבעוני הוא מאוזן ומזין מספיק. כמה סיבות מדוע כדאי להתייעץ עם תזונאית בנושא>>
למעבר לתפריט טבעוני יש יתרונות רבים, אך אין זה אומר שכל תפריט טבעוני הוא מאוזן ומזין מספיק. קל מאוד לעבור לתפריט טבעוני חסר, שלא כולל מספיק חלבון וברזל. כדאי וחשוב להיעזר בתזונאית, שיודעת אילו ערכים ומרכיבים תזונתיים התפריט הקבוע שלכם צריך לכלול, ואילו מזונות יכולים לספק לכם אותם. גם אם יש לכם ידע תזונתי וגם אם לא, חשוב להתייעץ לפחות פעם אחת עם איש או אשת מקצוע מומחים לצורך הרכבת התפריט החדש.
1. בשביל לוודא שאתם צורכים מספיק חלבון
תפריט טבעוני כולל באופן טבעי פחות חלבון מאשר תפריט שכולל גם בשר. קל לצרוך מספיק חלבון כשאוכלים בשר, דגים וביצים, אך צריך לדעת אילו מזונות מן הצומח יש לאכול על מנת לספק לגוף מספיק חלבונים. הרכבת תפריט מותאם אישית על ידי תזונאית תוודא שאתם צורכים מספיק חלבון. מחסור בחלבון מוביל לרעב מוגבר, ירידה במסת השריר, עלייה בסיכוי להיווצרות שברים, פגיעה בבריאות ובמראה השיער והעור – ועוד. מקורות חלבון טובים מן הצומח הם בין היתר גם אגוזים, זרעים, שיבולת שועל, דגנים וקינואה.
2. בשביל לוודא שאתם צורכים מספיק ברזל
אנשים רבים שעוברים לתפריט טבעוני לא דואגים לצרוך מספיק ברזל. זה קריטי עוד יותר עבור נשים, שנמצאות בסיכון מוגבר לסבול מאנמיה מחוסר ברזל. תפריט טבעוני מכיל פחות ברזל, ובפרט אם לא מתייעצים עם תזונאית. יתרה מכך, ברזל שמצוי בצמחים לא נספג בגוף בקלות כמו זה הקיים במזונות מהחי. לכן כדאי לצרוך ברזל עם מאכלים המכילים ויטמין C, שעוזר לגוף לעכל ולספוג את הברזל.
3. בשביל לוודא שאתם צורכים מספיק פירות וירקות
אפשר לאכול טבעוני ועדיין לא לאכול בריא. פירות וירקות חייבים להוות נתח ניכר מכל תפריט טבעוני. פסטה ומוצרים נוספים מבוססי קמח לבן הם אמנם מזון נשמה מנחם, אך לא מזון מספיק מזין, והם לא משמשים כמקור אנרגיה יציב ובריא. בנוסף לכך, פירות וירקות מספקים לנו ויטמינים ומינרלים רבים ומגוונים וכמו כן גם סיבים תזונתיים שתורמים לפעילות מערכת העיכול ולאיזון תחושת הרעב בגוף. בשורה התחתונה, בהחלט חשוב לכלול ירק או פרי בכל ארוחה בתפריט.
4. בשביל לוודא שאתם צורכים מספיק חומצות שומן אומגה 3 (ולא יותר מדי אומגה 6)
חשוב לצרוך חומצות שומן מסוג אומגה 3, שהן חומצות שומן רב בלתי-רוויות. 3 החומצות העיקריות נקראות ALA, EPA ו-DHA, והן חשובות לתפקוד המוח, הראיה ובריאות הלב. חומצות מסוג ALA ניתן למצוא במזונות צמחיים כמו אגוזים וזרעים, אך את חומצות EPA ו-DHA קשה לצרוך בתפריט טבעוני. הגוף מסוגל להמיר ALA לחומצות האחרות, לכן חשוב לצרוך מספיק חומצות מסוג זה. בנוסף, צריכה מוגזמת של אומגה 6 עשויה לצמצם את כמות האומגה 3 בדם שלכם, לכן חשוב לצמצם אותה, ולהעדיף לבשל עם שמנים עשירים באומגה 3.
5. בשביל לוודא שאתם צורכים מספיק סידן
סידן חשוב בשביל לשמור על בריאות ושלמות העצמות והשיניים, לתפקוד השרירים ולפעילותו התקינה של מנגנון קרישת הדם. מזונות מן הצומח שכוללים סידן הם טופו, שומשום, פירות מיובשים, עלים ירוקים, דגנים וקטניות כמו שעועית, עדשים ואפונה. אנשים מסוימים מתבססים על תרד כמקור לסידן, אך הוא איננו מהווה מקור טוב לסידן, מכיוון שזהו מקור שאינו זמין עבורנו ביולוגית והגוף שלנו לא מסוגל לנצל אותו. תזונאית תוודא שאתם צורכים מספיק סידן.
6. בשביל לוודא שאתם צורכים מספיק ויטמין B12
אין באמת מקור טוב לויטמין B12 כשמדובר במזון מן הצומח. יש לו חשיבות גדולה בגוף שלנו, ואין אפשרות לוותר על צריכה מסוימת שלו לכל הפחות. הוא חשוב לייצור תאי דם אדומים ולשמירה על תפקוד ותקינות מערכת העצבים. כשעוברים לתפריט טבעוני, צריך למצוא פתרון תזונתי לסוגיה הזאת. ניתן לצרוך מזונות מועשרים בויטמין, כמו חלב המבוסס על מרכיבים צמחיים ודגני בוקר – או לצרוך תוסף תזונה.
7. בשביל לוודא שאתם צורכים מספיק סלניום
סלניום הוא מינרל המשמש כנוגד-רעלים, עוזר למנוע נזק לתאים בגוף ומשפר את תפקוד המערכת החיסונית. הגוף שלנו לא מייצר סלניום, לכן חשוב מאוד שהתפריט שלנו כן יכלול אותו. בעוד בשר ודגים מהווים מקור טוב לסלניום, כשמדובר בתפריט טבעוני, צריך למצוא פתרונות אחרים. אפשרות מעולה ובריאה היא לצרוך אגוזי ברזיל, שגדלים באדמה עשירה בסלניום. מאידך, חשוב לא לצרוך יותר מדי מהם, אלא רק חופן בכל יום, מכיוון שרמה גבוהה מדי של סלניום בגוף יכולה להיות רעילה.
8. בשביל לוודא שאתם צורכים מספיק יוד
יוד הוא מינרל שחשוב לשמור על האיזון העדין שלו בגוף, לכן חשוב שלא לצרוך יותר מדי ממנו ולא לצרוך מעט מדי ממנו. יש לו חשיבות בוויסות תהליכי חילוף החומרים בגוף, קידום תהליכי גדילה והתפתחות בילדים ויצור הורמוני בלוטת התריס. חלב פרה ומוצריו מהווים מקור טוב ליוד, וכמו כן גם דגים ופירות ים, אך טבעונים צריכים לדאוג שהם מספקים לגוף שלהם מספיק יוד על ידי צריכת דגנים מלאים, קייל, אגוזים, אצות ים, תותים, תפוחי אדמה ושעועית ירוקה. תזונאית תבטיח שהתפריט שלכם מאוזן וכולל גם יוד וגם כל מרכיב תזונתי נחוץ והכרחי לתחזוק הגוף והבריאות.